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Le crisi: quali sono e come gestirle?
Atleta in evidente crisi

Non esiste trailer che non ci sia passato, che non abbia patito le pene dell’inferno per colpa loro. Prima o poi arriva, e devi riuscire a gestirla e a farla passare, altrimenti la tua medaglia da finisher è decisamente in forse. Impariamo a conoscere le crisi

Disclaimer

Devo farti una dovuta premessa: non sono un allenatore, non sono un medico né un fisioterapista. Questo che sto per spiegarti è frutto solo di un bel po’ di anni di corse e esperienza assorbita sul campo da altri, anche allenatori e fisioterapisti. Prendila però per quella che è: non un dogma enciclopedico ma un’infarinatura atta a sapere eventualmente da dove partire per approfondire l’argomento. Un’aiuto per capire cosa sono e come risolverle, ma in molti casi è un’ottima cosa chiedere ad un professionista cosa si è sbagliato e come migliorare.

I tipi di crisi

Di tipi di crisi ce ne sono vari, fare una categorizzazione vera e propria è difficile. D’altronde molte volte è una combinazione di più cause e più effetti. Volendo forzare una semplificazione possiamo dividerle in 4 tipi:

  • Le crisi muscolari
  • Le crisi da affaticamento
  • Le crisi mentali
  • Le crisi di sonno

Vediamo di sviscerare un po’ meglio l’argomento

I muscoli

Hai presente quel dolorino alle gambe? O il crampetto al polpaccio? Nella maggior parte dei casi vuol dire che i tuoi muscoli hanno fatto uno sforzo eccessivo e hanno esaurito le energie. Potrebbe essere anche causato da poche energie immagazzinate nei giorni precedenti, una dieta troppo povera o poco bilanciata. Quanto però è grave la situazione? Ai tempi dell’atletica agonistica il mio allenatore mi aveva insegnato un’utile scaletta:

  1. Crampo – Il muscolo si contrae temporaneamente per lo sforzo, ma riesce a rilassarsi in breve tempo. Solitamente il dolore appare solo con certi movimenti
  2. Contrattura – Il muscolo rimane contratto o infiammato a prescindere dal movimento. Fa male per alcuni giorni
  3. Stiramento – C’è una lesione del tessuto muscolare, le fibre si “stirano” perdendo parzialmente la loro funzione
  4. Strappo – Il muscolo si lacera, eventualmente con un vero e proprio versamento sanguigno. Può essere necessario ripararlo chirurgicamente e comunque possono volerci anche mesi per riportarlo alla sua funzione originaria.

In gara, ovviamente, non va mai superato il livello di crampo, se si va oltre meglio fermarsi e, all’arrivo o una volta a casa, contattare un medico. Continuare può far salire il “livello” della scaletta e creare danni anche molto seri. Un po’ come dopo il mio Sciacchetrail 2015

Come risolvere il crampo? Idratazione con sali per ristabilire i livelli di potassio e magnesio nel sangue e nei muscoli, allungamenti dolci e mai estremi del muscolo interessato. Ai ristori o se c’è qualcuno a fianco è utile un buon massaggio. Superata la crisi acuta riattiva pian pianino il muscolo partendo con una corsa agile, tipo riscaldamento, mai di nuovo a ritmo gara.

La fatica

Hai presente quando ti rendi conto che non riesci più ad andare? Tu spingi, ma il corpo non va. Semplicemente hai finito le energie! Le cause principali sono un’idratazione e integrazione mal fatta, a volte anche una dieta pregara non corretta. Ma possono influenzare, e molto, anche temperature estreme, specie il caldo, problemi di stomaco o intestino, un calo di pressione. Anche un’influenza non ancora manifestata. La soluzione è semplice: mangia e bevi. Devi riprendere le energie dall’esterno, per cui un paio di gel, acqua e sali e/o una bella sosta prolungata al ristoro. Riduci il ritmo per dare il tempo al tuo corpo di assimilare i nutrienti che gli servono.

La testa

Qualcuno mi disse “Quando non può il fisico può la mente”. Ma anche la testa può andare in crisi, specie sulle lunghe distanze. Si perde la lucidità mentale e la concentrazione sui nostri passi. Può arrivare anche un po’ di morale basso, di demotivazione, la fatica sembra insormontabile. Da cosa sono causate? Semplicemente dalla fatica e dalla ripetitività del gesto atletico nelle lunghe ore di un Trail. In pianura o salita, su sentieri facili, sono più un problema di non andare, ma in discesa o in pezzi tecnici o esposti possono essere molto pericolose. Come risolverle? Stacca! Fermati e osserva ciò che hai intorno. Se ce la fai siediti un attimo, bevi e guardati intorno. Stacca gli occhi da terra, fai due parole con qualcuno, fai qualche foto. Ai ristori cambia l’alimentazione: un caffè ristretto, qualcosa di diverso nello stomaco (no, la cotoletta no!) o, perché no, una birretta piccola. Nonostante sia contrario alla musica nei trail, riconosco che in casi come questi può aiutare. Fatta pausa, raccogli la mente e riparti

Il sonno

Sono tipiche delle gare molto lunghe o notturne. E una volta arrivate è dura levarle, ve lo dice uno che soffre di colpi di sonno. A volte possono passare da sole, ma nel mentre sono una mina per la nostra performance. Per prevenirle c’è una sola soluzione: curare il sonno nei giorni precedenti. Delle belle nanne in modo da arrivare riposato al giorno prestabilito. Cura il ritmo del sonno, puoi anche prendere della semplice melatonina se sei uno dal sonno leggero o vuoi fare dormite più riposanti. Ma se sei in gara, come fare a risolverle? Il caffè, nonostante tutto, non è il massimo: non a tutti fa effetto e accelera il metabolismo e quindi il consumo di energie. Molto meglio trovare un punto buono, magari un ristoro, e fare un microsonno di 10-20 minuti. Non di meno, ma neanche di più, sarebbe dura rialzarsi e ripartire. Anche la musica giusta può aiutare. Bere acqua pulita aumenta il livello di concentrazione. Una volta superata la crisi è molto probabile che il sonno passi e si risolva da solo.

Te lo dico, abbiamo sfiorato solo la punta dell’iceberg, non ho voluto apposta entrare troppo nel tecnico. Non sarei neanche la persona più adatta. Ma un’infarinatura di quel che può capitarti, oltre a darti un punto da cui partire per un eventuale approfondimento, è sempre utile nel caso ti capiti. E tu hai mai avuto problemi del genere? Come li hai superati?

Categorie: Tecnica

Sirio

La mia storia sportiva inizia sin da bambino, quasi sempre atletica leggera (marcia). Dopo qualche anno di stop rimetto le scarpette e scopro il Trail Running e la sua filosofia. Da allora condivido questa mia passione e il mio territorio su questo blog

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